Notícias da Educação Física

Treinamento do Nado Peito
Como evitar lesões pedalando: ciclismo e spinning
Cuidando do corpo nas férias
Fazendo o treinamento de velocidade

Posted: 02 Jan 2013 02:04 AM PST

Nado Peito é um dos quatro estilos competitivos. É também um valioso estilo de sobrevivência. Ao nadar o nado peito, o nadador está de frente na água e as ações de braço e perna são simétricas. O nadador inspira no início de cada braçada.

Nado Peito é o único estilo competitivo em que o retorno do braço é condusido sob a água e em que uma grande quantia de resistência frontal é experimentada. A ação do braço é um movimento para fora, movimento para baixo e movimento para cima com retorno em uma posição alongada.

A batida de perna do nado peito é provavelmente a mais difícil de todas as pernadas para os nadadores dominarem e pode levar algum tempo. A ação da perna é simultânea e às vezes é descrita como "chicotada". Além da respiração, a sincronia correta dos braços e pernas é muito importante.

Nadadores são estimulados a desenvolverem boas habilidades de alongamento ao realizarem o estilo peito e viradas e chegadas corretas precisam ser reforçadas. O ensino de uma "braçada parcial" nas etapas de início e virada da natação é muito importante.

Ensinando Nado Peito — Batida de Perna

Pratique a batida de perna do nado peito no deque da piscina

Pontos de Ensino

Nadador fica com o rosto para baixo no deque da piscina.
As pernas estão totalmente alongadas e tornozelos juntos, dedos apontados.
Puxe os calcanhares para cima em direção aos glúteos.
Vire os dedos do pé para fora.
Mantenha os calcanhares mais ou menos ma mesma direção dos quadris.
Chute para trás.
Finalize com os dedos apontados.

Pratique a batida de perna do nado peito na borda da piscina

Pontos de Ensino

Faça o nadador sentar na borda da piscina com as pernas juntas, calcanhares na parede.
Nadador vira o pé para fora, fazendo um formato em "V" — dorsi-flexionado.
Mantendo os joelhos juntos, mova os calcanhares pela parede.
Faça os nadadores baterem as pernas — "chicotar" — até ambos os pés estarem alongados na frente, dedos apontados para cima.
Retorne os calcanhares para a parede.

Dicas de treinamento

Quando o nadador estiver sobre sua barriga no deque da piscina, isto evitará que os joelhos subam sob a barriga.
Inicialmente, você pode ter que segurar os pés para que os dedos fiquem flexionados; traga os calcanhares até os glúteos.
Ajude o nadador a manter um ângulo de 90 graus nos joelhos.

Pratique a batida de perna de nado peito enquanto está na água

Pontos de Ensino

Em pé com água na altura do peito, agarre a lateral da piscina, no nível da água se possível.
Segurando na lateral da piscina, alongue o corpo para a posição frontal.
As pernas estão alongadas, joelhos e pés juntos.

Leve os calcanhares até os glúteos.
Vire os pés para fora, com calcanhares quase da mesma altura dos quadris.

Chute para trás, mantendo os calcanhares próximos à superfície da água.

Como evitar lesões pedalando: ciclismo e spinning

Posted: 02 Jan 2013 01:57 AM PST

Pedalar tem sido uma das atividades mais procuradas, tanto por pessoas que desejam iniciar uma atividade física como por aquelas que já praticam esportes ou freqüentam academias.

Pedalar regularmente, além de queimar muitas calorias (em média 800 kcal em 1 hora) e ajudar no emagrecimento, fortalece os músculos, melhora o condicionamento cardiorrespiratório e também aumenta a resistência e a força muscular.

Mas, como qualquer atividade física, para conseguir bons resultados ou mesmo para deixar o sedentarismo de lado, você deve praticar o exercício corretamente, evitando lesões.

As partes do corpo mais propensas a lesões para quem pedala, desde ciclistas de rua até alunos de spinning são:

joelhos;
pescoço;
coluna;
mãos;
região pélvica;
virilha;
pés.

Para evitar as lesões, devemos tomar algumas precauções, tais como:

Alongar a musculatura antes e depois de pedalar, pois através do alongamento você prepara os músculos para o exercício, aumenta o seu desempenho físico, reduz a referência a músculos doloridos, reduz a tensão e também as lesões.

Faça os seguintes exercícios de alongamento:

Coloque um dos pés na bicicleta entre o guidão e o banco e estenda a perna, forçando as pontas dos dedos para trás, alongando a parte posterior da perna. Flexione levemente a outra perna que está apoiada no chão. Leve o tronco à frente, formando um ângulo de 90 graus com a perna que está estendida.

Segure na bicicleta com uma das mãos. Pegue o outro pé com a mão que está livre e puxe-o de encontro às nádegas. Projete o quadril para frente e alongue a parte da frente da perna.

Segure na bicicleta, afaste as pernas no sentido antero-posterior (uma na frente da outra). Flexione a perna da frente e estenda a perna que está atrás, mantendo os calcanhares no chão.

Fique na posição de joelhos no chão. Apóie o joelho de trás numa toalha ou colchonete e o pé da perna da frente no chão. Mantenha o joelho da perna da frente na direção do calcanhar. Projete o quadril para frente, alongando a parte anterior da coxa.

Deite de costas e traga os dois joelhos para junto do peito. Segure as pernas contra o peito, alongando a lombar.

Deite estirado no chão, de barriga para cima, mantenha uma das pernas estendida e segure a outra perna pelo tornozelo cruzando por cima da perna que está estendida. Apóie o pé no chão.

Alongue o pescoço para um lado e depois para o outro.

Mantenha cada posição por 30 segundos

Outro fator muito importante para evitar lesões é a regulagem da bicicleta e a sua postura para pedalar. Se a bicicleta estiver regulada de maneira incorreta, a sua postura se tornará incorreta e, se feito regularmente poderá causar lesões.

Ajustando a bicicleta corretamente você distribui melhor o seu peso entre o assento, os pedais e o guidão de forma que o sistema esquelético possa suportar este peso e não sobrecarregar os músculos mais participativos no ato de pedalar.

A maioria das bicicletas ergométricas permite ajuste de guidão e assento com variáveis de uma polegada usando o sistema de orifícios de encaixe com pino. Mas há bicicletas, principalmente as de spinning, que permitem também o ajuste na altura e frente/trás do assento e na altura frente/trás do guidão.

A altura do assento está diretamente relacionada com o cumprimento dos membros inferiores do aluno. Fique em pé do lado da bicicleta. O assento deverá estar na altura do seu quadril.

A altura do guidão deve permitir que você mantenha as costas retas, os braços relaxados (não tão perto do corpo, para não curvar as costas).

Não se esqueça:

Mantenha a cabeça alinhada a coluna e o pescoço relaxado;

Relaxe também as mãos, os cotovelos e os ombros;

Ajuste o firma-pé;

Prenda os cadarços;

Evite o "pé de bailarina", deixe o pé na posição normal, paralelo ao chão, evitando problemas como fascite plantar e tendinites;

O joelho não deve passar a ponta dos dedos, durante o movimento;

Mantenha uma toalha por perto para enxugar o suor das mãos evitando que você escorregue do guidão;

Não movimente o quadril lateralmente, evitando problemas como bursite no trocanter do fêmur (articulação do quadril);

Não jogue o peso do corpo nos membros superiores, distribua o peso, mantendo a coluna reta e os membros superiores relaxados.

Concluindo:

Faça alongamentos;

Verifique a postura;

Pedale dentro do seu limite;

Use um vestuário correto;

Cuidando do corpo nas férias

Posted: 02 Jan 2013 01:56 AM PST

Depois de tudo isso, todos nós merecemos um descanso, afinal, ninguém é de ferro. Viajar, conhecer novos lugares ou simplesmente curtir o aconchego do nosso lar, experimentar comidas diferentes ou fazer algumas extravagâncias e comer aquelas comidas deliciosas que evitamos comer o ano inteiro por que engordam, mas vamos esquecer tudo isso, porque, estamos entrando em férias e precisamos relaxar!!!

As férias escolares também estão aí, e as crianças poderão dormir até tarde e ainda ter tempo suficiente para jogar videogame, curtir o MSN e o Orkut, assistir bastante televisão, ir à sorveteria e ao cinema com direito ao balde de pipoca, afinal, passaram de ano com boas notas.

Resumindo, as férias nos permitem algumas semanas de vida desregrada. Mas até onde isso é interessante? Semanas de puro sedentarismo com o complemento de uma péssima alimentação, o conteúdo da dispensa muda completamente, a roupa da academia fica no guarda roupa e no final da história, alguns quilos extras, e aquela luta clássica para entrarmos no ritmo para mais um ano de batalha. Este é o ciclo que se repete ano após ano, todo os benefícios adquiridos ao longo dos 365 dias anteriores, incluindo o condicionamento físico, são perdidos em apenas 1 ou 2 meses de total ausência de atividade física e má alimentação.

O ideal seria que neste período, houvesse a manutenção do condicionamento físico, da composição corporal e da saúde, através da pratica regular de atividade física e de uma boa alimentação. Pensando, agora pelo lado lógico da coisa, essas ações seriam até mais fáceis agora nas férias, afinal, temos maior tempo livre. O dia possui 24 horas, basta 1 hora diária de atividade física leve ou moderada para que exista a manutenção mencionada, e ainda sobrariam 23 horas para o lazer e o descanso!!!

Agindo desta forma, todos começaríamos o ano que vem pela frente com as mesmas condições físicas adquiridas no ano que passou e no final do próximo ano estaríamos num patamar de saúde, estética e condicionamento físico mais elevado e desta forma estaríamos evoluindo ao longo dos anos, ao contrário do que ocorre com a maior parte da sociedade, que ganha peso e perde parte da saúde e da autonomia físico a cada ano que passa.

Fazendo o treinamento de velocidade

Posted: 02 Jan 2013 12:08 AM PST

É genético, não tenha dúvidas. A pessoa nasce rápida, veloz, é primariamente determinado pelo seu DNA. Agradeça seu pai e mãe pelo presente de Fibras Rápidas (TIPO II) ou a falta delas. Isso significa que aqueles quem não foram assim tão favorecidos geneticamente devam desistir? De fato não. Apesar da genética ser o fator primário no desempenho de velocidade, ainda existem diversos outros fatores que podem aumentar seu potencial de velocidade. Técnica, tempo de reação, taxa de desenvolvimento de força, aceleração, força e potência muscular são variáveis que elevam a velocidade ao máximo.

A não ser no esporte, ser rápido não tem tanta importância. Claro que velocistas como Michael Johnson devem ser rápidos para vencer. Mas Michael Jordan também deve correr rápido para ganhar. Não nos esqueçamos dos jogadores de futebol americano, baseball, futebol,… Escolha um esporte, e eu aposto na velocidade como fator determinante. Como esses atletas treinam de maneira diferente das tradicionais séries de musculação que encontramos em diversas revistas e publicações da mídia? Pense em especificidade. Especificando, pense em utilizar movimentos no treino que estão em proximidade com a corrida, e execute esses movimentos de maneira que atinja as demandas energéticas apropriadas para seu esporte. Focalize o treino nas suas fibras rápidas e deixe as fibras lentas pra lá! Seja específico a velocidade.

Correr na esteira ou pedalar na bicicleta de spinning são excelentes atividades físicas, mas não te acrescentam em nada em melhorar sua velocidade de corrida. Se você quer correr rápido, então corra rápido. Utilize o movimento que mais se assemelha a sua atividade que queira melhorar. Outras atividades como pedalar não tem tanta transferência para a velocidade da corrida como correr propriamente. Na academia isso significa sair do banco de supino e ir pro rack de agachamento. Correr é primeiramente extensão do quadril. Agachamento é primeiramente extensão do quadril. Para ser mais específico você pode agachar uma perna por vez. O melhor jeito de fazer isso é segurando um par de halteres nas mãos e subindo num step ou banco. O afundo também pode ser usado como exercício para a corrida, mas costuma ser menos explosivo. Para imitar a ação explosiva da extensão do quadril da corrida, tente exercícios como o arremeso do levantamento olímpico saindo com a barra do solo. Faça uso do levantamento Stiff para os músculos posteriores e exercícios de abdominal para força e estabilidade do tronco. é disso que se trata a especificidade mecânica.

A especificidade metabólica é o próximo passo para maximizar o desenvolvimento da sua velocidade durante os treinos. Seu corpo tem 03 fontes de produção de enegia: sistem ATP-CP, metabolismo glicolítico e o oxidativo. O sistema ATP-CP fornece energia rapidamente e predominantemente em atividades de até 10s de duração. Por que um atleta querendo desenvolver a velocidade em modalidades que tenham corridas intensas e mudanças de direção (como futebol, basquete, baseball…) faz corridas extensas ′aeróbicas′ como correr 10 km? Não deveria. Isso vai contra a especificidade metabólica. Treine o sistema energético específico do seu esporte. A maior distância a ser percorrida no futebol é 100m, que deve durar menos de 15s. Quando treinando pra melhora a velocidade ou aceleração, utilize distâncias e tempos iguais ou menores ao seu esporte. A tabela 01 abaixo explica isso.

O terceiro modo de melhorar sua velocidade é treinar focalizado na suas fibras rápidas. Essas fibras são estimuladas por atividades de alta intensidade e curta duração. Treinamentos com pesos de alta intensidade e repetições de sprints curtos irão estimular corretamente essas fibras. Igualmente importante é não estimular as fibras lentas ao mesmo tempo. Essas fibras não ajudam a melhorar a velocidade. Fazendo grandes séries de repetições (15 ou mais) ou correndo grandes distâncias corre-se o risco de converter as fibras rápidas intermediárias em lentas. Sendo isso um modo de diminuir sua velocidade.

As tabelas a seguir são um exemplo de um programa de 6 semanas para aumentar a velocidade. Pra cada modalidade deve-se variar as distâncias percorridas. Nesse exemplo utilizei uma distância intermediária (50m) como distância objetivo. Faça um teste antes e após e veja o quão rápido você ficou.

Com ajuda daqui

EDUCAÇÃO FÍSICA WILLIAM

EDUCAÇÃO FÍSICA DO PROFESSOR WILLIAM PEREIRA

quarta-feira, 2 de janeiro de 2013