Notícias da Educação Física |
- Esportes e atividades para você fazer nas férias
- Exemplo de planejamento anual para Educação Física
- Fazer exercício físico pode se tornar um hábito prazeroso e divertido
- O treino ideal para cada idade
- Alimentação e atividade física: O que comer antes, durante e após o treino?
- Seis semanas de treino de força melhora função vascular em jovens negros
- 5 dicas pra turbinar seu treino de musculação
- Efeitos da Crioterapia na Dor Muscular Tardia
- Atividade Física e Fisioterapia na vida do idoso
| Esportes e atividades para você fazer nas férias Posted: 27 Dec 2012 04:00 AM PST  Para quem vai para a praia Futebol O futebol é o esporte mais popular em nosso país, adquirindo inclusive praticantes do sexo feminino. Na grama, no cimento ou na areia, dá para "bater uma bolinha", garantindo a diversão e queimando muitas calorias.
Gasto calórico: em média, 700 kcal em 1 hora de atividade. Dicas: O importante mesmo, quando se está de férias, é não perder o pique e não deixar a preguiça tomar conta do pedaço! Movimentar o corpo é fácil e, na maioria dos casos, não é necessário dinheiro! Basta disposição e um bom parceiro para dividir a partida. Voleibol O voleibol na areia sempre teve adeptos, mas vem crescendo consideravelmente. Além de prazeroso, faz muito bem para a saúde. Entre os benefícios que este esporte traz estão melhora no condicionamento físico e no sistema cardio-respiratório, aumento da flexibilidade e da massa muscular. Gasto calórico: em média, 600 kcal em 1 hora de atividade. Dicas: Frescobol É sempre bom ter na sua bagagem duas raquetes e bolinhas para jogar frescobol. Esta atividade é fácil de ser realizada, pois não exige que a pessoa tenha um nível de condicionamento bem desenvolvido. Jogando frescobol, você melhora o sistema cardio-respiratório, o ritmo, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade e fortalece os braços, ombros, costas, peito, pernas e abdome. Gasto calórico: em média, 300 kcal em 1 hora de atividade. Dicas: Body Boarding Apresenta os mesmos benefícios da natação e ainda desenvolve a coordenação motora. Gasto calórico: em média, 400 kcal em 1 hora de atividade. Dicas: Para quem vai para a montanha Mountain bike Pedalar através de trilhas, no meio de florestas ou montanhas, onde quanto mais obstáculos você encontrar pelo caminho, melhor, irá fazer com que a sua mente e seu corpo fiquem em equilíbrio e sintonia. Através da mountain bike, você irá melhorar o sistema cardio-respiratório, além de fortalecer todo o corpo, principalmente as pernas, coxas, bumbum e abdome. Gasto calórico: 700 kcal por hora de pedaladas. Dicas: Dependendo do ritmo, é necessário já possuir um bom preparo físico. Trekking Neste esporte você irá caminhar por trilhas que contornam montanhas, florestas e riachos. O trekking é o esporte de aventura mais praticado no Brasil, pois é barato, não exige grande preparo físico e traz enormes benefícios para a saúde, elhorando o condicionamento cardio-respiratório. As vantagens para o seu corpo é que ele fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos, principalmente das pernas, e elimina o estresse trazendo grande bem estar. O percurso pode ser leve de 5 à 6 km ou pesado, podendo durar dias. Gasto calórico: em média, de 500 calorias em 1 hora de atividade, dependendo do percurso. Dicas: |
| Exemplo de planejamento anual para Educação Física Posted: 27 Dec 2012 02:39 AM PST Justificativas: buscando oferecer alternativas para a concretização do processo de aprendizagem, a proposta de ampliaçao de jornada educativa, este projeto proporciona aos alunos novas experiencias culturais e esportivas voltadas para a melhoria de sua qualidade de vida. Através dos conteúdos de Educação Física, tornarem meios para o aluno desenvolver competências e habilidades necessárias, para viver e atuar como cidadão em um mundo globalizado e complexo, intervindo nessa realidade de forma critica e criativa. Objetivo geral: • Favorecer o processo de formação humana valorizando não só o domínio do conhecimento, habilidades e competências, sejam, intelectuais ou motoras, mas também, a formação estética, política e ética do educando tornando assim um processo integral da formação humana, através de atividades diferenciada tirando o aluno de sua rotina; • Estimular os alunos agirem sobre o meio físico e atuarem sobre o ambiente humano, mobilizando as pessoas por meio de seu teor expressivo. Objetivos específicos: Jogos e Brincadeiras: • Oferecer aos alunos atividades de lazer, na escola, visando promover a socialização e entretenimento; • Resgatar a prática de jogos de rua como forma de recreação e vivência de regras; • desenvolver as habilidades sensório-motoras e a criatividade através de atividades recreativas. • solucionar problemas que possam surgir no desenvolvimento de cada atividade. • desenvolver a atenção, concentração e raciocínio rápido através de jogos de salão. Atletismo: • conseguir a integração através das atividades realizadas, e aumetar as capacidades físicas gerais. • identificar e aplicar os elementos tecnicos e basicos do atletismo. Lutas: • adotar atitudes de confiança, respeito mútuo e solidário na prática da oficina; • Conhecer os principais fundamentos de ataque e defesa; Danças e Atividades Rítmicas e Expressivas: • Vivenciar as inúmeras possibilidades de gestos e ritmos corporais; • Ampliar as propriedades expressivas do próprio movimento; • Conhecer e identificar as características da dança e dos movimetos expressivos; • Valorizar, apreciar e desfrutar de algumas das diferentes manifestações da. cultura corporal, presentes no cotidiano. • Conhecer e valorizar as musica e seus movimentos; Ginástica: • despertar nos alunos interesse pela realizaçao e valorização de técnicas de trabalho corporal, de caráter individualizado com finalidade diversa; • executar movimentos corporais compreendendos e utilizando de forma adequada com segurança, equilibrio e estética; • Conhecer limites e potencialidades do corpo; Esporte: • Executar os movimentos fundamentais básicos aplicando-os no contexto dos esportes; • Iniciar o conhecimento das regras oficiais dos principais esportes, facilitando assim sua pratica; • Transmitir conhecimentos sobre regras, penalidades, técnica e tatica dos desportos; • Conhecer diferentes esportes fora do cotidiano de formar adaptada e recreativa; Brinquedos: • Incentivar o aproveitamento de material reciclável e ensinar aos alunos a importância da responsabilidade com a natureza. Teatro: • Desenvolver um olhar crítico sobre a arte da representação, tendo discernimento sobre atuação, direção, encenação e dramaturgia; • Contribuir para que o aluno perca timidez; • Aprender a trabalhar em grupo; • Promover a socialização e a integração; • Desenvolver sua sensibilidade; • Aprender a atuar, ler um texto teatral, compor um personagem e montar uma cena. Conteudos das oficinas: jogos e brincadeiras • Tradicionais ( recreativas, com regras simples e adaptadas, cooperativas e de competiçao); • de salão para dias de chuva ( de raciocinio rapido, atençao concentração e entretenimento). Atletismo: • Corridas ( longas e curtas, com obstaculos e revezamentos) • Saltos (altura, distancia e triplo); • Arremessos e lançamentos ( dardo, disco, peso e martelo). Lutas: • Capoeira (ginga, esquivas e golpes); • Sumô ( cumprimento e ataque defesa); • Recreaçao (atividades recreativas com objetivo de ataque e defesas). Danças e atividades rítmicas: • Com música (vivencia de atividades rítmicas seguindo a música); • Percussão corporal (vivencia de atividades rítmicas com percussão corporal); • Instrumento de percussão (vivencia de atividades rítmicas com instrumentos de percussão, confeccionados pelos alunos). Ginástica: • Manutenção da saúde (aquecimentos/ alongamentos/exercícios físicos); • Recreação na água; • Ginástica Olimpica (elementos ginásticos acrobáticos/ exercícios corporais sistematizados); • Ginástica Rítmica Desportiva (técnicas por elementos corporais da dança, ginástica e arte de manipular material). (modalidade que relaciona com corpo, musica e aparelho). Esporte História do esporte, caracteristicas, objetovo do esporte, regras, fundamentos basicos e jogos pré-desportivas recreativos e adaptados ( para iniciação). • Futebol (dominio, passe, finta, drible, conduçao, cabeceio e chute ) • Handebol (manejo , quique, passe, drible, condução,lançamento e arremesso) • Volei (saque, toque e manchete) • Basquete(manejo, drible, passe, arremesso e lançamento) • natação ( braçada, pernada e respiração); • Peteca (saque e toque) • pingue e pongue (saque, passe e empunhadura) • esportes recreativos (basebol, rugby, futebol de areia, volei de areia, hand beach, biribol, badminton, ) brinquedos : • Confecção de brinquedos ( a partir de sucata com materiais reciclados e para ser utilizados em outras oficinas. Teatro: • Encenar peças teatrais (expressões faciais, corporais/ memorização/ fantoches ) Dança: • Recreação socialização (ritmos diversos); • Fatores integrantes do espaço (níveis, planos, direções e distancias) • Recursos coreográficos (uníssono, contraste simultâneo e cânon / antífona- responsorial e rondo); • Movimentos e gestos técnicos na dança (montagem de coreografias). Recursos materiais e fisicos: Materiais: • Bolas de borracha de diversos tamanhos; • Bolas de futebol, • Bolas de handebol • Bolas de basquete, • Bolas de vôlei, rede e postes. • Petecas, rede e postes. • Bola de tênis, taco e cones. • Bolas de pingue-pongue, rede e raquetes. • Corda grande; • Jogo de boliche; • Elástico; • Dominós, quebra-cabeças, damas, xadrez; • Pneus velhos; • Cones; • bexigas; • giz; • Aparelho de som e CDs diversos; • TV e DVD; • Latas, pedras, grãos, fita crepe; • Colchonetes; • Banco (sueco); • Arcos (bamboles) • Bolas pequenas • Fitas de cetim • Massas; • Cordas individuais • Tesouras • Lápis de cor e canetinha • Giz de cera • Tinta guache e pinceis • Cola • Régua • Papeis diversos; • Fitas adesivas coloridas; Físicos: • Pátio • Sala de aula • Campo • Quadra • Quadra de areia • Piscina Avaliação: Será individual e contínua no decorrer das oficinas, através da participação, interesse, desempenho e disciplina nas atividades realizadas. |
| Fazer exercício físico pode se tornar um hábito prazeroso e divertido Posted: 26 Dec 2012 02:45 AM PST Praticar atividade física regularmente não é importante apenas para queimar calorias e trazer benefícios para a saúde, mas também para proporcionar momentos de prazer e diversão. No Bem Estar desta terça-feira (25), o médico do esporte Gustavo Magliocca e o personal trainer Márcio Trivelato mostraram algumas opções de exercícios que são divertidos e ideais para quem quer começar a se exercitar. Para tornar o exercício prazeroso, a dica da pediatra Ana Escobar é praticá-lo em locais agradáveis, como um parque, por exemplo. Fora isso, ouvir música também ajuda a melhorar a atividade e, com o passar o tempo, a pessoa acaba descobrindo o prazer em se exercitar. Uma opção de exercício divertido é com o patins de "canguru", que absorve até 80% do impacto da atividade física - é uma aula que combina movimentos coreografados da aeróbica com a corrida. O uso do sapato, além de proteger as articulações, garante rápida queima de gordura, melhora o sistema cardiovascular, estimula o ganho de massa óssea e muscular e reduz o tempo de recuperação pós-lesão ou cirurgia. Fora isso, esse exercício estimula também o sistema linfático, aumentando de 12% a 18% a absorção de oxigênio. Existe também um treinamento funcional que prepara a pessoa para atividades que exigem concentração e equilíbrio. A aula é realizada em formato de circuito, onde cada estação possui um acessório diferente. O treinamento pode ser feito por qualquer pessoa, em qualquer idade, e trabalha pernas, abdômen e a consciência corporal. Um simples objeto pode também auxiliar na prática de atividade física, como o pneu de trator. A ideia é que quatro pessoas, duas de cada lado, empurrem o pneu umas para as outras usando a força dos braços. Esse exercício trabalha também os músculos das pernas e consegue eliminar até 500 calorias em 30 minutos, dependendo da intensidade. O mesmo grupo de 4 pessoas pode utilizar também uma corda para se exercitar. Nesse caso, eles seguram a corda e fazem movimento de ondas. Eles podem também sentar e levar a corda de um lado para o outro, utilizando apenas o tronco. Esses exercícios, além de trabalharem a musculatura dos braços, trabalham também o abdômen e queimam até 400 calorias em 30 minutos. |
| O treino ideal para cada idade Posted: 26 Dec 2012 01:45 AM PST  O exercício não está dando resultado? Pode ser que você esteja fazendo a escolha errada Para conseguir melhores resultados, o programa de ginástica deve ser planejado de acordo com a sua faixa etária. O professor de musculação Flávio Settani (SP) indica qual é a série ideal para você. Dos 20 aos 30 anos Como o tônus muscular é bom nesta fase, você não precisa gastar muita energia com os exercícios localizados. Portanto, a ordem é dar preferência aos aeróbicos para aumentar a capacidade cardiovascular e torrar o seu estoque de calorias. Dos 30 aos 40 anos Neste período da vida, o corpo começa a perder massa magra. Se você bobear, a gordurinha localizada toma o lugar dos músculos. Para não correr o risco, é importante caprichar na prática de musculação. A partir dos 40 anos A perda de massa magra se intensifica, agravando a flacidez. Evite o problema pegando firme nos exercícios localizados com peso. |
| Alimentação e atividade física: O que comer antes, durante e após o treino? Posted: 26 Dec 2012 01:45 AM PST
Sabe-se que a musculação é o meio mais procurado por aqueles que almejam um corpo malhado e bem definido, porém, algumas vezes os resultados almejados não são alcançados, e este fato deve-se também a uma alimentação inadequada. Uma alimentação correta é capaz de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, dando energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos. Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contemplando os seguintes nutrientes/alimentos: caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas, consumidos em porções e horários adequados. Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. Eles são fonte primária de energia, tem o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente. Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação as proteínas, e prioritariamente antes do treino, porém o seu consumo deve ser também associado à proteína. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. Mas atenção: esta dupla (carboidrato e proteína) deve ser consumida por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade física. Esta conduta tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente. Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para os atletas ou aqueles que apresentam treino superior a uma hora é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato. Após o treino, o atleta ou praticante de atividade física deve consumir o carboidrato, porém este deve ser de alto índice glicemico (ex. pão, salgado assado, cereais de milho), para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para auxiliar no ganho de massa muscular, assim como reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino. É importante que as etapas do pré treino, durante o treino e pós treino sejam contempladas com os nutrientes descritos acima, afinal, a prática de exercício físico isolado não proporcionará bons resultados, como dito anteriormente. Portanto, manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é o mix ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para aqueles que querem viver bem e com saúde, com beneficios não ó imediatos, como também a longo prazo, garantindo assim, longevidade e claro, uma vida saudável. Fonte: ANutricionista.Com - Carolina de Lemos S. Cortez - CRN6 7723 |
| Seis semanas de treino de força melhora função vascular em jovens negros Posted: 24 Dec 2012 05:51 AM PST  Seis semanas de treinamento de força podem melhorar marcadores sanguíneos de saúde cardiovascular em homens jovens afro-americanos, de acordo com pesquisadores da Universidade de Illinois. Os investigadores mediram marcadores sanguíneos associados a resposta inflamatória, imunológica ou a remodelação das artérias que normalmente ocorrem após a lesão de tecidos, infecção ou outros tipos de estresse. Eles descobriram que os níveis de dois destes marcadores caíram significativamente em homens negros, mas não em homens caucasianos, depois de seis semanas de treinamento de resistência. "Isso sugere que o treinamento de resistência é mais benéfico para jovens afro-americanos do que em homens caucasianos da mesma idade", afirma o líder do estudo Bo Fernhall. Fernhall e seus colegas avaliaram 14 jovens afro-americanos e 18 caucasianos que foram pareados por índice de massa corporal, aptidão cardiovascular e idade. Nenhum havia praticado exercícios de resistência. "Afro-americanos são conhecidos por ter taxas mais elevadas de doença cardiovascular do que os brancos. Em particular, derrame, hipertensão e doença renal são muito mais incidentes na população negra. Alguns destes problemas começam na juventude", observa Fernhall. Estudo anterior conduzido por Fernhall constatou que o treinamento de resistência reduziu os níveis de proteína C-reativa (CRP) no sangue de afro-americanos, mas não em caucasianos. Esta proteína é um marcador confiável de inflamação sistêmica. Níveis de CRP aumentam após lesão ou infecção, e níveis cronicamente elevados são, por vezes associados a doenças do coração e câncer. O novo estudo analisou outros marcadores que poderiam sinalizar problemas nas artérias: MMPs, que ajudam os vasos sanguíneos a se remodelarem após a lesão ou infecção, e 8-isoprostano, marcador de estresse oxidativo envolvendo íons quimicamente carregados ou moléculas chamadas espécies reativas de oxigênio. Ambos os marcadores caíram em afro-americanos, mas não em caucasianos após o treinamento de resistência. Os pesquisadores ficaram surpresos ao ver que os níveis iniciais de MMP-9 foram menores em jovens negros antes da musculação. "Pode ser que a MMP-9 tenha um efeito diferente sobre a vascularização dos afro-americanos do que em caucasianos", afirma o estudante de doutorado Marc Cook. A diminuição da MMP-9 foi significativamente correlacionada com o aumento da força muscular nos homens afro-americanos. Estudos anteriores mostraram que "o exercício aeróbico, na verdade, reduz o estresse oxidativo, e reduz iosprostane. Mas ninguém tinha a menor ideia sobre o treinamento de resistência", afirma Cook. Segundo Cook, ele agora sabe o que dizer para homens jovens afro-americanos que perguntam por que deveriam se exercitar. |
| 5 dicas pra turbinar seu treino de musculação Posted: 21 Dec 2012 02:17 AM PST 1- INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
Durante um treinamento com muitas repetições e curtos intervalos para descanso, há um maior acúmulo de lactato. Um estudo feito por Albernethy e Wehr (1997) demonstrou que protocolos que utilizaram 15RM (repetições máximas) apresentaram maiores concentrações de lactato sanguíneo quando comparados a outros utilizando 5RM. Em outro estudo feito por Kraemer (1990) onde compararam diferentes intervalos entre as séries, constatou-se que em 10RM com intervalo de 1 minuto foi obtido um maior acumulo de metabolitos, favorecendo o aumento de força e provocando hipertrofia num nível razoável, quando comparada aos resultados obtidos com as mesmas repetições, porém com intervalos de 3 minutos. Deste modo, utilizar cargas relativamente baixas com curtos intervalos de tempo entre as séries pode se mostrar uma boa estratégia para obter força e hipertrofia desejadas (Takarada e Ishii, 2002). Se o objetivo em seu treino é aumentar as concentrações de metabólitos, adote intervalos curtos entre as séries com muitas repetições; se o seu treino possui poucas repetições, com características tensionais, adote intervalos relativamente maiores: isso promoverá uma maior recuperação neural, evitando assim um estresse muscular desnecessário (Gentil, 2005).
2- AMPLITUDE DE MOVIMENTO Vamos começar falando sobre o famoso ângulo de 90 graus, que em praticamente todos os exercícios algumas pessoas usam como parâmetros de segurança; no entanto, não existe nenhum embasamento cientifico que valide essa prática (Gentil, 2002). Executar movimentos com amplitudes completas é bem mais positivo do que fazê-los pela metade, pois nossas estruturas musculares adaptam-se de modo extremamente específico; uma pessoa que realiza movimentos com amplitudes curtas pode facilmente sofrer uma lesão pelas atividades realizadas no cotidiano, pelo simples fato de estar "destreinada" para o dia-dia. Os movimentos que realizamos no cotidiano utilizam graus de liberdade muito altos, como por exemplo: amarrar um cadarço, buscar a bolsa no banco de trás do carro, assim também como as velocidades de movimento e contração muscular; por exemplo: você não controla a sua musculatura quando um ônibus freia repentinamente, ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar. O corpo humano é uma máquina com imenso potencial de adaptação, portanto treine em amplitudes completas; muitas vezes será necessário diminuir a carga, porém isso não atrapalhará em nada o seu treino - tenha em mente que quantidade não é qualidade (Gentil, 2002).
3- PERIODIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO
Embora os benefícios de um treinamento periodizado sejam evidentes na literatura, muitos praticantes de musculação seguem o mesmo treino durante meses ou até anos, resultando em pouco ou nenhum progresso na aptidão física. A variação de um programa de treinamento com pesos ajuda os adeptos do treinamento de força a obter maiores ganhos em longo prazo, significando um aumento maior na força quando comparado a um treinamento não periodizado (Rhea e Alderman, 2004). Segundo o American College of Sports Medcine (2002), o treinamento periodizado deve ser desempenhado para a obtenção de força máxima, hipertrofia muscular e resistência muscular localizada; essa periodização deve ser utilizada não só por atletas e avançados, mas também por indivíduos que façam os exercícios como parte de um treinamento geral, como, por exemplo, freqüentadores de salas de musculação que desejam estética e saúde. O quadro abaixo fornece informações úteis para saber a qual tipo de aptidão física seu treino está dando ênfase:
4- DIETA E EXERCÍCIO FÍSICO
O exercício físico é o componente essencial de qualquer programa de redução ou de controle do peso corporal. As pesquisas demonstram que o treinamento físico promove uma diminuição na composição corporal e conseqüentemente do peso (WILMORE e COSTILL, 2001). Um estudo realizado por Zuti (1976) apud Wilmore e Costill (2001), examinou as alterações da composição corporal apenas com a dieta, apenas com o exercício, e, com a combinação de dieta com exercício em três grupos compostos por mulheres adultas; cada um teve um déficit de 500 kcal por dia, durante um período de dezesseis semanas. As mulheres submetidas somente à dieta reduziram sua ingestão calórica em 500 kcal por dia, mas não alteraram seu nível de atividade. Aquelas submetidas somente ao exercício, aumentaram a atividade diária em 500 kcal; já as mulheres que combinaram dieta e exercício reduziram a ingestão calórica em 250 kcal, e aumentaram sua atividade diária em 250 kcal. Os três grupos apresentaram perdas de peso semelhantes, mas os dois grupos que realizaram exercícios perderam mais gordura corporal e ganharam massa isenta de gordura; o grupo que não realizou exercício e ficou apenas com a dieta alimentar, perdeu massa isenta de gordura durante a redução de peso (observe a figura abaixo).
Fonte: Zuti e Golding, 1976 apud Wilmore e Costill, 2001 – Alterações do peso corporal total, da gordura corporal e da massa isenta de gordura como resultado da utilização apenas da dieta, apenas de exercício e de uma combinação de dieta e exercício.p.678.
5- ALONGAMENTO ANTES E DEPOIS DO TREINO
O alongamento estático antes do treino, no senso comum, seria necessário para prevenir lesões e melhorar a performance durante os treinos de musculação, contudo, os exercícios resistidos utilizam ângulos, eixos e velocidades totalmente diferentes dos trabalhos realizados durante o alongamento estático; isso nos leva a questionar a real aplicabilidade do alongamento estático (GENTIL, 2004). De acordo com diversos estudos, verificou-se que os alongamentos antes das sessões de treinamento não possuem efeitos relevantes na questão da prevenção de lesões (YOUNG e BEHM, 2002; HERBERT e GABRIEL, 2002 apud GENTIL, 2004); constatou-se também que o alongamento feito antes do treino pode trazer prejuízos na performance do mesmo, provocando rigidez musculotendínea e interferindo no reflexo neuromuscular (YOUNG e ELLIOT, 2001 apud GENTIL, 2004). Sabe-se comumente que os alongamentos estáticos ao final do treino auxiliam na diminuição da dor muscular tardia e também na manutenção da flexibilidade; porém, existem estudos que comprovam que o alongamento estático não atenua a dor muscular tardia provocada pelo exercício (BUROKER e SCHWANE, 1989; HIGH e HOWLEY, 1989 apud GENTIL, 2004). A flexibilidade, independentemente dos exercícios de alongamento, dificilmente será perdida caso se treine com amplitudes adequadas, pois os encurtamentos musculares provocados são basicamente frutos de treinos incorretos, e não conseqüência do treinamento (GENTIL, 2004). Na verdade, a realização dos alongamentos estáticos após os treinos torna-se útil como um meio de realizar a "volta à calma", adaptando o sistema neuromuscular às tarefas do cotidiano. Após treinos intensos, é comum haver incômodos que são percebidos durante a realização das tarefas que se seguem rotineiramente após a saída da sala de musculação, como tomar um banho ou dirigir; neste caso, o alongamento entra como uma forma de relaxamento bastante proveitosa, pois vai "avisar" ao corpo que o treino acabou e os músculos ficam prepararados para as atividades seguintes (GENTIL, 2004).
Antes do treino, é aconselhável que o aquecimento seja feito de forma dinâmica (procure orientação profissional), com a utilização de movimentos adequados e baixas cargas, pois os mesmos benefícios a que se propõem os alongamentos estáticos podem ser adquiridos facilmente com exercícios dinâmicos e aquecimentos específicos, promovendo uma maior eficiência na prevenção de lesões, sem trazer prejuízos ao bem-estar do indivíduo (GENTIL, 2004).
REFERÊNCIAS
GENTIL, Paulo. 2002. Amplitude: a qualidade esquecida. Disponível em: . Acesso em: Setembro/2008.
GENTIL, Paulo. 2004. Alongamentos antes e depois do treino, qual a utilidade. Disponível em: . Acesso em: Setembro/2008.
OLIVEIRA, Elke. 2010. Intervalo entre as séries de Musculação. Disponível em: . Acesso em: Outubro/2008.
SIMÃO R., FLECK S. Força – Princípios Metodológicos para o Treinamento. São Paulo. 1° Ed. Phorte Editora, 2008.
WILMORE, J. H; COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: Manole, 2º Edição, 2001. |
| Efeitos da Crioterapia na Dor Muscular Tardia Posted: 20 Dec 2012 06:54 AM PST A Dor Muscular Tardia (DMT) é um fenômeno que acomete pessoas que iniciaram uma atividade física, reiniciaram com grande volume ou intensidade, ou mesmo naqueles sem o hábito de praticar atividade física que exercem uma carga de exercício muscular vigoroso. A dor e o desconforto geralmente iniciam-se algumas horas após o término da atividade física, sendo mais intensa em torno de 24 a 48 horas. Não há história de episódio traumático e não é necessariamente relacionado com a fadiga muscular. Os efeitos das microlesões musculares geradas durante a realização de exercícios não habituais ou exercícios excêntricos são bem documentados na literatura médica. São muitos os fatores envolvidos na geração da dor muscular tardia (DMT), o que explica as limitações na prevenção e no diagnóstico preciso. A DMT e os decréscimos na função muscular são alterações encontradas após a realização de exercícios excêntricos (tensão muscular maior do que a força de contração, gerando alongamento das fibras). A inflamação gerada após o exercício eleva-se à medida em que ocorrem microroturas de fibras musculares. As lesões induzem uma resposta inflamatória com migração de células e liberação de substâncias, que promovem a remoção dos tecidos lesados e estimula a reparação. A duração e a intensidade da DMT, as alterações da contração muscular e a presença de substâncias químicas marcadoras da lesão na circulação sanguínea, podem variar dependendo da duração, intensidade e o tipo de exercício realizado. Muitos pesquisadores tem procurado aliviar ou prevenir os sinais e sintomas decorrentes da lesão muscular induzida pelo exercício, que caracteriza a dor muscular tardia. Dentre as estratégias de tratamento existem: o alongamento, os métodos de fisioterapia (ultrasom), a massagem, a suplementação com antioxidantes e a admnistração de antinflamatórios . Mais recentemente ,a atenção tem sido dada à crioterapia (tratamento com gelo), no auxílio da recuperação da lesão muscular induzida pelo exercício. A crioterapia pode ser considerada uma modalidade de tratamento interessante e de fácil acesso na abordagem da inflamação gerada pelas microlesões musculares induzidas pelo exercício. O propósito da crioterapia é reduzir o processo inflamatório, o edema (inchaço), a formação de hematoma e também reduzir a dor. O papel da crioterapia na abordagem das lesões esportivas é bem documentado, embora as bases científicas de sua aplicação nas lesões musculares induzidas pelo exercício ainda permaneça incerta. Alguns estudos tem focado no papel da crioterapia nos indices de lesão muscular após exercícios excêntricos de musculos isolados. A imersao em agua gelada (10 a 15 graus), tão frequentemente utilizada nas modalidades do atletismo, apresenta beneficios relacionados à redução do edema, da tensão muscular e da atividade de algumas substâncias químicas. Alguns indivíduos apresentam, após a imersão em água gelada, menor percepção de dor muscular até 48 horas depois do exercicio e apresentam um menor decréscimo da contração voluntária máxima. Alguns autores atribuem também a diminuição da percepção da dor muscular ao efeito analgésico da água gelada. A redução da temperatura muscular entre 10 e 15 graus provoca redução da velocidade de condução nervosa, modifica a atividade do fuso muscular (estrutura importante na regulação do tônus muscular), podendo diminuir a dor Os mecanismos precisos responsáveis pelo alívio dos sintomas após a imersao em água gelada, ainda precisam de mais estudos, embora a sensação de bem estar seja percebida pelo atleta após a realizaçação da técnica. |
| Atividade Física e Fisioterapia na vida do idoso Posted: 20 Dec 2012 01:20 AM PST Dentre as sugestões de hábitos para se envelhecer com saúde, a recomendação para a realização da atividade física regular é uma das primeiras indicadas. Para isto o idoso precisa ser muito bem orientado por um profissional, seja ele da área da fisioterapia, educação física, medicina, ou de outra profissão, mas o fundamental é o idoso receber as orientações adequadas, vindas de um profissional qualificado e seguir o que lhe for dito. E em se tratando deste assunto – atividade física para a terceira idade – algumas dúvidas podem surgir, tais como: 1-Como a atividade física melhora a saúde do idoso? Quais são os benefícios?
Resp: A atividade física ajuda a melhorar a saúde do idoso, por todos os benefícios que ela proporciona, tais como: - ajuda a prevenir muitas doenças como o infarto, AVC, doenças vasculares (TVP – tromboembolismo pulmonar, trombose) por melhorar a vascularização e funcionamento de veias e artérias; - por conta disto melhora o condicionamento cardio-respiratório, o que vai proporcionar maior disposição para o idoso sair de casa, fazer realizar suas atividades diárias; - melhora a flexibilidade, resistência e fortalecimento muscular, o que vai ajudar na melhora do equilíbrio, já que a questão das quedas nesta faixa etária é um fator de risco (atualmente a 6ª causa de morte entre idosos); - melhora da lubrificação das articulações/ tendões/ligamentos, o que faz com que o sistema osteomuscular, fique mais fortalecido, prevenindo assim as doenças como -artrose, osteoporose; - todos estes benefícios podem propiciar uma melhora no estado geral, uma diminuição no uso de medicamentos, melhora na vitalidade, disposição, auto-estima, enfim um aumento no estado de bem-estar e felicidade. - além de melhorar a interação social, pois para realizar a atividade física, o idoso tem que sair de casa, interagir com as pessoas, o que evita que ele se isole e isto fortalece as suas redes sociais (amigos, vizinhos, familiares), os quais podem ajudá-lo em um momento de urgência; - e um outro benefício do exercício físico é a melhora na cognição (memória, atenção, concentração), pois "tudo que faz bem ao coração, faz bem ao cérebro" 2-O que fazer no caso de um idoso sedentário? Resp: Antes de iniciar o exercício físico é importante o idoso ir ao médico e fazer uma consulta para verificar se as suas condições cardiorrespiratórias estão ideias para o início da atividade (ideal o cardiologista) e também o ortopedia para verificar as condições osteomusculares, ou o geriatra (área médica especializada no idoso). Após o médico autorizar a realização do exercício físico, aí a escolha da modalidade fica a critério do idoso, sendo que a atividade precisa ser prazerosa, como uma atividade de lazer e não como se fosse uma obrigação. 3-A fisioterapia poderá ser indicada? Resp: Caso o idoso tenha passado por algum trauma ou tenha algum comprometimento músculo-esquelético, muitas vezes, ele será indicado a realizar primeiro algumas sessões de fisioterapia e posteriormente uma atividade física regular, com um profissional da educação física, seja na por meio do atendimento individual com um personal trainer ou na academia. 4-O que a fisioterapia poderá ajudar? Resp: A fisioterapia poderá ajudar a restabelecer o equilíbrio músculo-esquelético, através de exercícios de equilíbrio, alongamento e fortalecimento muscular; melhorar o condicionamento cárdio-respiratório, o que vai ajudar o idoso a fazer suas atividades do dia-a-dia sem se cansar com facilidade; a fisioterapia também pode melhorar a adaptação do idoso para realizar suas atividades diárias e para prevenir possíveis quedas. Por todos estes benefícios precisamos reservar no nosso dia, um tempinho para a realização de uma atividade física, para que possamos envelhecer com saúde, independente da faixa etária em que estivermos. E os profissionais que se afinizarem com esta área do envelhecimento, precisam se qualificar cada vez mais para saberem orientar uma atividade física adequada para cada idoso e motivá-los a fim de que eles realizem esta atividade com regularidade e de forma prazerosa, pois assim poderão se prevenir das doenças próprias do envelhecimento e terem uma longevidade mais produtiva. |
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