Posted: 10 Dec 2012 02:39 AM PST

Estou tento um problema um pouco sério com a coluna, pois trabalho muito tempo sentada à frente do computador. Sem um alinhamento correto de poltrona, cotovelo na linha do teclado e monitor na linha dos olhos. E tudo isso me resultou numa lesão na coluna. O médico não me disse bem que lesão era essa, mas todos os sintomas indicam que é hérnia de disco.

Agora trabalho a base de anti-inflamatórios e analgésicos a espera de uma melhor avaliação do médico para o meu tratamento.

Acredito que esse seja o problema de muitos que trabalham sentados, principalmente no computador. Pensando nisso, vou citar alguns exercícios e alongamentos que você pode fazer mesmo sentado, para evitar estas dores e não ficar igual eu. Claro que nenhum exercício substitui a caminha, a flexão (ajuda a fortalecer as costas, o peito, os braços...) e a corrida, mas evita o D.O.R.T. (Distúrbio Osteomuscular Relacionado ao Trabalho).

Primeiro passo: Sentar-se corretamente

Procure manter uma postura adequada e, se possível, use uma cadeira confortável. Suas costas devem ficar retas, seus ombros devem ficar para trás e o topo do seu monitor deve estar nivelado com os seus olhos. Procure também apoiar seus pulsos de forma que fique uma linha reta entre seu braço e costas da mão – isto ajuda a evitar a síndrome do túnel carpal. Mantenha suas pernas dobradas nos joelhos de modo que seus joelhos fiquem apenas levemente acima da linha da sua cintura. Os pés devem ficar plantados no chão, de preferência apoiado em algum tipo de apoio específico para os pés.

Segundo passo: Exercícios de alongamento

Pescoço: para alongar o pescoço, flexione a cabeça para frente e para trás, de um lado a outro, e vire a cabeça para esquerda e direita. Isto pode ser feito a qualquer momento para diminuir a tensão. Nunca faça movimentos circulares com sua cabeça; isto pode causar danos às juntas do pescoço.

Ombros: Role seus ombros para frente umas 10 vezes e depois repita para trás. Isto ajuda a liberar a tensãos dos seus ombros.

Pulsos: Role seus pulsos regularmente a cada hora. Faça movimento circular em sentido horário 10 vezes, e em seguida repita em sentido anti-horário. Isto ajuda a evitar o L.E.R. (Lesão por Esforço Repetitivo ou Tendinite) de pulso.

Tórax: Se você tem tendência a se debruçar na frente do teclado, utilize este exercício para tirar a tensão do tórax. Abra seus braços como se fosse abraçar alguém, gire seus pulsos para que os dedões apontem pra cima e depois pra baixo. Agora tente jogar seus ombros para trás até o máximo possível sem que doa demais (vá devagar!). Este exercício move seu corpo na direção contrária da sua debruçada e você deve sentir um alívio no tórax.

Abdômen: Contraia seus músculos abdominais e glúteos, segure por alguns segundos e em seguida solte. Repita isto várias vezes durante o dia.

Panturrilhas: Enquanto estiver sentado, levante e abaixe seus pés na base dos dedos (como se estivesse usando um salto-alto). Repita até ficar confortavelmente cansado. Repita 10 minutos mais tarde e continue fazendo este exercício durante uma hora. Isto vai exercitar a batata da perna e ajuda a prevenir coágulos sanguíneos de se formarem em suas pernas, comum entre usuários de computador de meia-idade.

Terceiro passo: Dê umas voltas

A cada meia hora, procure dar uma levantada e ande um pouco pela sala – nem que seja só até o bebedouro ou o banheiro. Isto vai ajudar na sua circulação sanguínea nas pernas e braços, eliminando aquela tensão que se dá por ficar muito tempo sentado. Se você puder tirar pausas maiores, dê uma volta maior em torno da quadra e use as escadas (em vez do elevador) para descer. Além de fazer suas pernas voltarem à ativa, você também poderá respirar um pouco de ar fresco.

Além destes exercícios, uma coisa que tem dado bastante resultado pra mim é a compressa de água quente. Ela ajuda a aliviar a tensão quando está mais aguda. Faça isso com uma bolsa d'água de 15 a 20 minutos. Mas uma coisa muito importante na hora de fazer isso: nunca faça de barriga pra baixo nem deitada de barriga pra cima. Sempre com a coluna reta. Senão não irá adiantar.

Algumas posições para alongar

Ajuda bastante.
Espero ter ajudado. E tomem cuidado com a coluna. Ela é importante ;)

Treino Explosivo para Lutadores

Posted: 10 Dec 2012 02:11 AM PST

1. Existem apenas alguns exercícios que você que você deve executar em um estilo explosivo. Por exemplo, não faz muito sentido fazer movimentos explosivos em uma Rosca Direta ou uma elevação lateral. Além de não ajudá-lo de nenhuma forma, pode colocá-lo em uma situação onde a lesão é provável.

2. Você precisa escolher o peso certo para que você possa mover o peso suficientemente rápido e obter o benefício do treinamento neste estilo. Quando se trata de levantamentos explosivos, a velocidade é o seu objetivo.

3. Só adicione este tipo de treinamento, uma vez que você já tenha uma boa base do treinamento de força em sua rotina. Construa força, então depois velocidade.

4. A forma como executa todos os levantamentos explosivos deve ser perfeitos. Você pode obter os benefícios surpreendentes de fazer movimentos explosivos, mas se estiver fazendo errado, poderá lhe causar lesões.

Seleção de Exercícios

O verdadeiro benefício de o estilo de treinamento com explosão, vem de fazer grandes movimentos compostos e as variações que eles exigem para que você possa coordenar muitos grupos musculares todos de uma só vez para produz energia.

Os principais exercícios compostos exercícios que normalmente são feitas em um estilo explosivo são os seguintes:

Hang Clean
High Pull
Arremesso
Push Press
Arranque
Arranque com uma mão

Estes levantamentos incorporam os principais músculos de suas costas, quadris, pernas e ombros.

Escolha o Peso certo.
Você terá de experimentar e descobrir o peso correto para executar estes levantamentos. Quando você está aprendendo você deve começar com pesos leves a fim de obter equilíbrio e forma correta. O objetivo aqui é mover o peso rapidamente, pois ele nem sempre precisa ser o peso máximo que você pode manipular. A velocidade que você pode conseguir fazer estes movimentos é importante, e, portanto deve ser escolhido um peso adequado, pois é fundamenta para maximizar a intensidade bem como a velocidade do movimento.

Construa Força e Velocidade
Este tipo de treinamento é muito intenso e pode causar lesões rapidamente se você não estiver pronto para isso. Sugiro que você tenha treinado de pelo menos seis meses a um ano de um treinamento regular de condicionamento antes de tentar estes tipos de levantamentos. Dominar a base de exercícios do treinamento de força e de musculação é o primeiro passo antes de entrar em uma forma avançada de como esta.

A Importância da Forma
Este tipo de levantamento exige que você verifique o quanto é seu ego e sua força e encontre um equilíbrio perfeito. Se você for desleixado em qualquer um destes levantamentos, mesmo que por uma única repetição, você poderá ocasionar uma lesão bem desagradável. Gaste o seu tempo aprendendo a fazer os levantamentos corretamente e em perfeita forma.

Utilize pesos leves até que você tenha a forma e equilíbrio perfeito. A última coisa que quero fazer é tentar um ensinar uma pessoa a fazer um levantamento que venha a cair em cima de você, só porque você não teve tempo para aprender a levantar adequadamente o peso, ou não saber como se esquivar de uma repetição até a falha total.

A rotina de movimentos explosivos pode ser um grande contribuinte em sua força, se você for esperto aprenderá a usar este tipo de movimentos para melhorar os ganhos e acelerar o desempenho.

Primeiro, vamos olhar para o que realmente significa funcional.
Funcional - Func.tion.al

1. Capaz de funcionar ou funcionar
2. Capaz de servir o objetivo para o qual foi concebido

(Webster's Encyclopedia 2 ª Edição, 1996)
Com base nessa definição, você pode tirar muitas conclusões sobre o que é funcional. Dependendo do que você perguntar, você provavelmente irá obter diversas respostas sobre o que é funcional. Todos os movimentos humanos são combinação de várias funções. De acordo com os "especialistas" em treinamento funcional, no treino usa-se bolas, peso-livre, exercícios pliométricos, kettlebells para condicionar o corpo em ambientes não-estáveis. Muitos dos peritos consideram que realizar exercícios que simulam atividades ou habilidades específicas é o melhor meio para se treinar, independente do objetivo.

A aptidão física é orientada sobre a capacidade de executar um trabalho físico. A expressão "levantamento de pesos" é apenas o jargão de academias par uma rotina convencional de treino com pesos. Exercícios funcionais se utilizam de movimento compostos. Isso proporciona uma rotina adequada e completa, bem como permite a boa prática de movimentos utilizados no dia-a-dia da vida.

Compare exercícios de forma funcional com aqueles funcionais. Como a Rosca direta, que consiste em você levantar um peso flexionando seu cotovelo, fazendo assim uma contração em músculo do bíceps, é um exercício não-funcional, que você quase nunca faz ou é exigido na sua vida.

Imaginando agora a Flexão na barra fixa, onde consiste de você elevar seu corpo até determinado ponto, utilizando-se de seus braços e tronco para fazer isto, onde você ativa o seu antebraço, bíceps, costas, ombros e acima de tudo seu abdômen e o Core (complexo lombar-pélvis-quadril), este um exercício funcional que irá produzir algum dos melhores resultados.

Uma pessoa forte deve ser alguém coordenada, ágil, precisa e ter um bom equilíbrio ou então sua força não pode ser maximizada para realizar um levantamento ou mesmo uma simples tarefa diária.

A fim de maximizar o desempenho humano, você deve ter um bom entendimento sobre o que afeta o desempenho. Os fatores que desempenham o maior papel no desempenho são:

• Power (Força e velocidade)
• Agilidade (Flexibilidade / Mobilidade / Estabilidade)
• Cardiovascular e Condicionamento Respiratório
• Sport Skill (coordenação neuromuscular e Eficiência)
• potencial genético

Se seu objetivo é ótimo físico
então todas as habilidades físicas em geral devem ser consideradas:

1. Cardiovasculares / endurance respiratório - A capacidade do organismo para recolher, processar e entregar oxigênio.

2. Estamina - A capacidade do organismo de fornecer, armazenar e utilizar energia.

Resistência - A capacidade de uma unidade muscular, ou da combinação de unidades, para aplicar força.
4. Flexibilidade - a capacidade de maximizar a amplitude de movimento em uma determinada articulação.
5. Força - A capacidade de uma unidade muscular, musculares ou da combinação de unidades, a aplicar força máxima em tempo mínimo.
6. Velocidade - A capacidade de minimizar o tempo de um ciclo repetido movimento.
7. Coordenação - A capacidade de combinar vários movimentos distintos em um único movimento.
8. Agilidade - A capacidade para minimizar o tempo de transição de um movimento padrão para outro.
9. Balanço - A capacidade de controlar o posicionamento do centro de gravidade dos órgãos em relação ao seu suporte básico.
10. Precisão - A capacidade de controlar o movimento em um determinado sentido, ou a uma determinada intensidade.

Fonte: http://www.janeteneves.com.br/content/view/555/30/

SMS da Fisioterapia - Faça Fisioterapia

Posted: 09 Dec 2012 10:12 PM PST