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Dicas para recuperar a boa forma após a gravidez
Plano de aula: dança aeróbica - local dance
Vídeo: circuito com 10 exercícios diferentes

Dicas para recuperar a boa forma após a gravidez

Posted: 27 Jul 2012 04:34 AM PDT

Após o nascimento de um filho, a mulher entra em uma batalha dupla. A primeira é para fazer o nenê ganhar peso. A segunda é para ela perder os quilos conquistados durante a gestação. Com a intenção de levar a gravidez da melhor maneira possível, muitas mulheres acabam cometendo enganos, que podem comprometer a sua boa forma futuramente. Às vezes, embaladas pela idéia de que deveriam "comer por dois" para garantir a boa nutrição do bebê, as gestantes ganham um peso excessivo, difícil de perder após o parto.

UOL Estilo consultou especialistas sobre o assunto para reunir dicas que ajudarão as mães a recuperarem sua silhueta mais facilmente, sem prejudicar a saúde do bebê.

Peso durante a gravidez
O aumento de peso médio recomendável durante a gestação é de 9 a 12 quilos. Mas, ao contrário do que muitos pensam, não é indicado ganhar um quilo por mês. O que a mulher engorda nos primeiros cinco meses de gravidez, será mais difícil de perder após o parto. Já os quilos que se somam do sexto ao nono mês são eliminados mais facilmente.

Alimentação da gestante
As mulheres que iniciam a gravidez já acima do peso podem fazer uma dieta restritiva até o quinto mês. A partir daí, o recomendável é seguir uma dieta que aumente o número de calorias, variando de 1800 a 2300 por dia, de forma que melhore a qualidade da alimentação. Ao invés de ingerir carboidratos e doces, a gestante deve priorizar principalmente as proteínas, ganhando assim energia, e não peso.

Atividade física durante a gravidez
Aquelas que já praticam alguma atividade podem continuar durante a gestação, basta apenas diminuir o ritmo. As sedentárias não devem fazer exercícios durante as primeiras doze semanas, mas depois deste período é importante adotar uma atividade. A prática de exercícios durante a gravidez não só contribui para a boa forma no pós-parto como também diminui a incidência de depressão, hipertensão e diabetes. A atividade física pode ser praticada durante toda a gestação, até o último dia, desde que a mulher se sinta confortável. Exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhadas, e atividades aquáticas, como hidroginástica, melhoram o condicionamento físico e evitam o ganho excessivo de peso. Exercícios de alongamento ajudam a evitar dores na região lombar, que costumam acontecer durante a gestação.

Perda de peso após o parto
A mulher que engordou dentro do limite recomendável durante a gestação costuma perder de 70 a 80% do peso adquirido na gravidez no primeiro mês após o parto. O organismo como um todo volta ao normal completamente após oito meses. No entanto, algumas alterações como a flacidez e o excesso de pele na região abdominal podem se manter, principalmente nas mulheres que ganharam mais peso durante a gestação.

Amamentação
O ato de amamentar contribui bastante para a perda de peso. A sucção feita pelo bebê ajuda a mulher a produzir um hormônio chamado oxitocina. Ele contribui para que o útero volte ao tamanho normal. A amamentação também ajuda a queimar a gordura extra armazenada para a produção do leite materno.

Parto normal ou cesárea
O tipo de parto escolhido não interfere na perda de peso posterior. Ambos tem vantagens e desvantagens. O parto normal permite que a mulher retome suas atividades mais rapidamente, em cerca de 30 dias, no entanto, ele causa uma maior perda de sangue, que faz a paciente se sentir mais fraca após o nascimento do bebê. Na cesárea, o sangramento é menor, por outro lado, não deixa de ser uma cirurgia, e a mulher leva cerca de 60 dias para ser liberada totalmente a retomar suas atividades.

Cardápio no pós-parto
Não é possível adotar uma dieta restritiva nos primeiros 15 dias para uma perda de peso mais acelerada antes de estabelecer uma rotina de quanto o bebê está mamando e da evolução do seu ganho de peso. Com o nascimento do bebê e o início da amamentação, o gasto calórico é maior do que na gestação, com uma queima calórica em média 30% maior. Muitas mães passam a se sentir mais fracas. Por isso, nesta fase é recomendável uma dieta de 2500 a 2800 calorias diárias, focada em proteínas, como carne, leite e derivados. A proteína é fundamental para a construção de novos tecidos. Os carboidratos complexos, como frutas e cereais, devem ser consumidos, pois fornecem energia e são fontes de fibras importantes para o funcionamento intestinal. Bebidas alcoólicas, condimentos e chocolate devem ser evitados porque, através da amamentação, podem gerar alergias e gases no bebê. Café e bebidas à base de cola também devem ser evitadas, pois inibem a absorção do ferro ingerido, encontrado principalmente em verduras de cor verde escura, feijão e carnes, importantes na dieta. As frutas ricas em vitamina C colaboram para a absorção do ferro. Caso o ganho de peso tenha sido excessivo, uma dieta individualizada deverá ser insituída, considerando as necessidades de cada mãe.

Atividade física
Após trinta dias é possível retomar atividades que trabalhem a parte aeróbica, mas com baixo impacto, evitando, por exemplo, corridas, para não causar problemas nas articulações. Os exercícios feitos na água são indicados, pois amenizam este impacto. Outras boas escolhas são a musculação, o alongamento e a yoga. O ideal é uma regularidade de, pelo menos, três vezes por semana, ficando sempre atenta a dores ou algum sintoma que indique excessos. Não é recomendável fazer nada que libere muita endorfina durante os primeiros 60 dias, pois a substância passa para o bebê na amamentação, tornando-o mais estimulado, e atrapalhando o sono. Muito exercício também pode reduzir a quantidade de leite.

Plano de aula: dança aeróbica - local dance

Posted: 27 Jul 2012 03:07 AM PDT

Objetivo: Condicionamento cardiovascular;
Duração: 45 min
Material: Sala de ginástica e colchonete;
Faixa Etária: acima de 13 anos
Aproveitamento: Localizada

Parte Prática:
Aquecimento:
Marcha estacionária.
Marcha estacionária alongando os braços acima da cabeça inspirando e abaixar expirando.
Toque lateral de pernas elevando os braços na lateral e abaixando-os.
Marcha estacionária elevando os dois braços à frente do corpo e acima da cabeça.
Marcha estacionária socando os braços embaixo.
Marcha estacionária.

Bloco I
Deslocar para frente marchando em 4 tempos e segurar 4 tempos no lugar com passo afastado.
Voltar para trás marchando.
Pisar à frente com a perna D fazendo um contratempo, repetir o movimento 8x e executar o mesmo com a E.
Idem em 4 tempos para cada lado.
Idem em 2 tempos para cada lado.
Pisar à frente com a perna D, virar de costas e pisar atrás com a perna E.
Combinar os 3 movimentos.

Bloco II
Saltitar 4 tempos no lugar e deslocar 4 tempos para trás executando o movimento de polichinelo.
Voltar para frente marchando.
Combinar os dois movimentos.
Combinar os dois blocos.

Parte Localizada:
Deitadas na lateral pernas unidas, joelhos fletidos, elevar e abaixar a perna que está em cima. Executar 4 séries de 8 tempos.
Repetir o mesmo exercício elevando a perna em 2 tempos e abaixando-a em 2 tempos. Executar 4 séries de 8 tempos.
Idem com o outro lado.
Num colchonete deitadas em decúbito dorsal com as pernas afastadas e joelhos fletidos, braços estendidos na lateral do corpo elevar o tronco executando abdominal. Executar 4 séries de 8 tempos.
Com as pernas afastadas e joelhos flexionados mãos apoiadas atrás da nuca, elevar o tronco na lateral D subindo em 2 tempos e descendo em 2 tempos.
Idem para o lado oposto.

Relaxamento:
Deitadas no colchonete, elevar os braços atrás da cabeça e alongar com os dedos entrelaçados.
Abraçar os dois joelhos e soltar as pernas para um dos lados.
Idem para o outro lado.
Sentar devagar elevando os braços acima da cabeça e alongando bem as costas.
Cruzar as duas pernas e elevar os dois braços inspirando e abaixá-los expirando.
Levantar bem devagar e soltar os ombros para trás.

COMENTÁRIOS: Utilizar músicas com 140bpms /min para o aquecimento para os blocos e para a parte localizada. Para o relaxamento utilizar uma música mais lenta no estilo Kenny G, ou Mariah Carey.
Clube Recreativo Higienópolis , 33 anos,
helenlu@bol.com.br
Catanduva , SP ,Brasil

Vídeo: circuito com 10 exercícios diferentes

Posted: 27 Jul 2012 01:51 AM PDT

A utilização de circuitos, com exercícios diferentes a cada tempo pré-estabelecido, ajuda os alunos a trabalharem o corpo todo num período de tempo.

Assim, o professor pode priorizar grupamentos musculares diferentes numa mesma região corporal com economia de tempo e sem fadigar uma musculatura só.

Vamos ao vídeo:

EDUCAÇÃO FÍSICA WILLIAM

EDUCAÇÃO FÍSICA DO PROFESSOR WILLIAM PEREIRA

sexta-feira, 27 de julho de 2012

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