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| Férias podem ser período para sair do sedentarismo e perder peso Posted: 22 Jul 2012 06:35 AM PDT As férias de julho costumam ser um momento de descanso e relaxamento com o corpo para muita gente. Mas este período pode ser aproveitado na direção contrária, com o início de uma atividade física regular e atenção extra em relação aos alimentos, que no inverno acabam se tornando mais gordurosos e calóricos, na tentativa do organismo em estabilizar a temperatura. Para manter-se saudável sem trabalho ou aula, nas horas passadas em casa ou viajando, os especialistas recomendam dar pelo menos dez mil passos por dia, o equivalente a 8 km, considerando que um passo médio tenha 80 cm. No caso dos sedentários, a dica é ir devagar, aumentando dois mil passos por semana. "A pessoa pode comprar um aparelho chamado podômetro, para medir os passos, o que custa entre R$ 50 e R$ 100. Quem não quiser ou não puder gastar tem a opção de fazer caminhadas e avaliar a intensidade pela capacidade da fala enquanto anda. Se não conseguir executar as duas coisas ao mesmo tempo, é porque o ritmo está bem acelerado", aponta o educador físico Mauro Guiselini. A velocidade de uma caminhada leve, o que dá para visualizar melhor em uma esteira do que ao ar livre – embora esta opção seja mais prazerosa –, gira em torno de 3 km/h a 4 km/h. Uma atividade moderada fica entre 5 km/h e 6 km/h, enquanto uma intensa ultrapassa os 7 km/h. No dia a dia, Guiselini e a endocrinologista Cintia Cercato sugerem que as pessoas andem mais a pé, usem escadas normais em vez das rolantes ou dos elevadores, desçam do ônibus um ponto antes do destino e dancem mais, uma atividade que ajuda a relaxar e também tem um alto gasto energético. "É importante também planejar as refeições nas férias, criar horários para comer e evitar se alimentar na frente do computador ou da televisão, para não perder o foco. Além disso, é preciso cuidar com os excessos: se você comer um fondue ou outra coisa gordurosa, compense com algo mais light depois", indica Cintia. A médica destaca que um indivíduo médio que precisa de 1.800 kcal por dia e passa a ingerir 2.500 kcal nesse período de folga é capaz de ganhar até 3 kg de gordura corporal em um mês, caso não se movimente o necessário. Isso porque, para cada quilo acumulado, são armazenadas cerca de 7 mil kcal extras. E os especialistas destacam que avaliar apenas o peso não resolve, pois pessoas com muita massa muscular podem parecer gordas ao subirem na balança. Por isso, a dica é ter sempre à mão uma fita métrica: mulheres com cintura acima de 80 cm e homens com circunferência da barriga superior a 94 cm já devem acionar o sinal de alerta. Vale lembrar que o peso também tem "memória", o que pode levar até cinco anos para se estabilizar.
Teste para iniciantes Se você responder "sim" a uma única pergunta, é sinal de que precisa passar por uma avaliação médica antes de começar um programa de exercícios. Exames clínicos, de sangue e um teste de esforço podem identificar eventuais restrições. Indivíduos com hipertensão, colesterol e/ou triglicérides altos, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares ou idade acima dos 35 anos devem redobrar a atenção. No caso da pressão, o efeito agudo da atividade, ou seja, aquele provocado no pico do movimento, é aumentar os níveis dos batimentos cardíacos e causar uma pequena destruição nos tecidos, mas o impacto crônico – obtido ao longo do tempo – é exatamente o oposto: pressão mais baixa e músculos desenvolvidos, de acordo com Guiselini. Na hora de pôr tudo isso em prática, o educador físico e a endocrinologista lembram que é fundamental usar roupas e sapatos adequados, estar bem hidratado (tomar água e sucos inclusive durante a atividade), não praticar nada em jejum e preferir os carboidratos integrais, que aumentam a saciedade.
Comidas de inverno "Cafeína, gengibre, pimenta e canela são alimentos termogênicos, que favorecem o gasto energético. Mas quem é hipertenso, tem insônia ou problema no estômago deve tomar cuidado", cita a nutricionista. Segundo ela, as fibras (como aveia, linhaça e gérmen de trigo) também ajudam a aumentar um pouco a perda calórica, além de contribuirem para o funcionamento intestinal e manter os níveis de colesterol. Mas como fugir de comidas tão atrativas e "aconchegantes", que têm a cara do inverno? São dezenas de opções: fondues, sopas, cremes, chocolate quente, capuccino, vinho, caramelos, brownies, biscoitos amanteigados. Erica destaca que, dependendo dos ingredientes e dos acompanhamentos, um simples capuccino pode se transformar em uma refeição completa. "Dê preferência para alimentos com menos gordura. Por exemplo, no fondue de queijo, troque o amarelo pelo branco, requeijão ou cream cheese; o leite integral pelo desnatado; o pão branco pelo integral; e o óleo da fritura por caldo temperado com legumes", enumera. Para uma versão ainda mais light, é possível trocar o pão por vegetais cozidos no vapor, como cenoura, brócolis, couve-flor, abobrinha e berinjela, temperados a gosto. Caso o fondue seja de chocolate, opte por uma versão com 75% de cacau ou meio-amarga, além de um creme de leite light. Quem gosta de sopa, as feitas à base de legumes e verduras são menos calóricas. Evite ingredientes com muita gordura ou carboidrato, como creme de leite, molho branco, amido de milho, massas, arroz e batata. O creme de leite e o leite ainda podem ser light ou substituídos por iogurte desnatado, igualmente saboroso e mais rico em nutrientes. "Para os fãs de doces, vale trocar os cremes e chantili por frutas, o açúcar por adoçante e o achocolatado por cacau em pó. Também não esqueça de fracionar as refeições ao longo do dia: não fique mais de 3 horas sem se alimentar e aposte nas pequenas porções intermediárias. Além disso, coma sem pressa", diz Erica. 
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| Veja fotos de uma "sala" de musculação, uma academia, de madeira Posted: 22 Jul 2012 06:22 AM PDT    Apicultor e psicólogo russo Valery Titov, de 63 anos, cria academia caseira com 20 aparelhos feitos de madeira como cedro e pinho. As peças não levam nenhum tipo de metal. Ele vive em fazenda a cerca de 120 km da cidade siberiana de Krasnoyarsk. Invenção tem 20 equipamentos de ginástica, pode ser usada para musculação e fisioterapia e já foi patenteada, mas ainda não atraiu atenção de investidores. Homem que construiu academia de madeira vive na vila de Novopyatnitskoye e é formado em psicologia pela Leningrad State University, onde atualmente fica São Petersburgo, na Rússia (Foto: Ilya Naymushin/Reuters) 
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